LA
ENTRADA EN CALOR
Es muy
importante el momento de la entrada en calor
en los partidos y tener una buena metodología de calentamiento para
estar a un nivel adecuado en el partido.
Los objetivos del calentamiento son:
incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de
lesiones en la fase competitiva.
Objetivos
del calentamiento:
Creación de
una base para alcanzar un óptimo rendimiento durante la competición.
- Fase de activación: aumento de la capacidad
de rendimiento fisiológico en función del inicio del partido.
- Fase preventiva: ejercicios específicos
que incrementan el control musculo-articular en base a la estructura y a
los problemas musculares de cada jugador.
- Fase técnica-táctica: ejercicios de recuerdo de
las tareas técnicas y tácticas a realizar en el partido.
- Fase psicológica: Ajuste de una optima
motivación, concentración y capacidad de sacrificio y lucha.
Dentro de
las diferentes metodologías expuestas por una gran cantidad de textos de
entrenamiento deportivo y futbol, la estructura del calentamiento podría quedar
definida en términos metodológicos de la siguiente forma:
Calentamiento
General:
- Activación e incremento de la
temperatura muscular.
- Estiramientos de la musculatura
antagonista.
- Potenciación de la musculatura
agonista.
Calentamiento
Específico:
- Recuerdo técnico-táctico.
- Reactividad y velocidad de
reacción.
1º. TRABAJO AERÓBICO DE ADAPTACIÓN:
Los
jugadores corren a lo ancho del campo realizando ejercicios aeróbicos de adaptación
al terreno de juego.
Los
contenidos son:
·
Carrera
continua para incrementar la temperatura
·
Movilidad
articular general que se realiza con ejercicios calistenicos y estiramientos
balísticos.
TIEMPO
DURACIÓN: 3’
TIPO DE ACTIVIDADES: GENÉRICAS
OBJETIVOS: ADAPTACIÓN AERÓBICA Y MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL
2º. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS/DINÁMICOS Y MOVILIDAD DINÁMICA:
·
Los
jugadores se reúnen formando un círculo y realizan trabajo de amplitud de
movimiento.
·
La técnica
elegida para desarrollar esta capacidad es la del estiramiento estático. El
tiempo del estiramiento es de 10-12 segundos.
Posteriormente
se realizan ejercicios de activación muscular y articular y movilidad articular
a velocidades medias/altas.
Los
ejercicios a realizar son:
- Talón al glúteo.
- Rotaciones de rodillas.
- Movilidad dinámica de tronco.
- Estiramiento del cuello
(trapecio).
- Estiramiento lateral del
cuello.
- Movilidad dinámica de cuello.
- Movilidad dinámica de cadera.
- Movilidad dinámica de cadera
con giros.
- Giros de cadera.
- Círculos con la cadera con
tronco extendido.
- Skiping y lanzamiento balístico
de la pierna adelante.
- Lanzamiento balístico con
apertura adelante de la pierna.
- Lanzamiento balístico lateral
delante de la pierna.
- Imitación balística del gesto
de golpeo.
Posteriormente
se vuelve a realizar un trabajo de estiramientos estáticos.
TIPO DE
TAREAS: GENERALES
CUALIDADES DESARROLLADAS: MOVILIDAD ARTICULAR PASIVA Y ACTIVA,
INCREMENTO DE LA REACTIVIDAD DE TREN INFERIOR
TIEMPO DE ESTA FASE: 4’
3º. POTENCIACIÓN DE LA CAPACIDAD ACELERATIVA
Sobre un
espacio delimitado de 2 tramos uno de 5 metros y el otro de 7 metros, los
jugadores realizan trabajos de potenciación de la musculatura principal en el
futbol, es decir, la capacidad acelerativa del jugador.
Se realizan
ejercicios de potenciación y al mismo tiempo estiramientos estáticos de
recuperación entre algunas de las salidas.
TIPO DE
TAREAS: GENÉRICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: POTENCIACIÓN MUSCULATURA TREN INFERIOR
TIEMPO DE ESTA FASE: 2’30’’
4º. TÉCNICA INDIVIDUAL
Se inicia el
calentamiento específico. Las tareas con las que inicia esta fase son los pases
por parejas a una distancia de 10-15 mts.
Esta fase del calentamiento específico se finaliza con distancias medias y
largas en los pases.
TIPO DE
TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: CAPACIDAD TÉCNICA
TIEMPO DE ESTA FASE: 2’30’’
5º. JUEGO DE POSESIÓN EN ESPACIO REDUCIDO 5:5
En un
espacio de 30 x 20 mts. se realiza un ejercicio de posesión del balón en
espacio reducido. Los jugadores sólo pueden dar máx. 2 toques a la pelota.
TIPO DE
TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: CAPACIDAD TÉCNICO-TÁCTICA INDIVIDUAL Y
COLECTIVA
TIEMPO DE ESTA FASE: 3’30’’
7º. TÉCNICA INDIVIDUAL
En esta
fase del calentamiento, se realizan un primer contenido con dos tareas
que los jugadores según sus puestos específicos realizan. Un primer grupo de
delanteros y medios, realizan al borde del área, pase y tiro a portería. Otros
jugadores sobre el terreno de juego realizan pases de media y larga distancia
por parejas o trabajo individual.
Asimismo,
tareas sobre saltos con golpes de cabeza al balón con los jugadores de la
defensa.
Se realizan
3 repeticiones antes de finalizar el calentamiento.
TIPO DE
TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: TÉCNICA INDIVIDUAL
TIEMPO DE ESTA FASE: 3’
8º. ESTIRAMIENTOS, COHESIÓN DE EQUIPO Y VELOCIDAD DE REACCIÓN
En esta
última fase del calentamiento se realizan tres contenidos. En primer lugar los
jugadores se reúnen en círculo y realizan estiramientos estáticos. Posteriormente,
el capitán del equipo realiza un ejercicio de motivación para el rendimiento y
cohesión de grupo, al reunir en un grupo a todos y hablarles.
Para
finalizar se realiza un trabajo reactivo y a la orden del profesor un salida de
10 mts. Este contenido se realiza 2 veces.
TIPO DE TAREAS: SEMIESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: AMPLITUD DE MOVIMIENTO, COHESIÓN DE EQUIPO Y
VELOCIDAD DE REACCIÓN
TIEMPO DE ESTA FASE: 1’30’’
Tiempo total
de la entrada en calor: 20’
