Entrada en Calor

LA ENTRADA EN CALOR

Es muy importante el momento de la entrada en calor  en los partidos y tener una buena metodología de calentamiento para estar a un nivel adecuado en el partido.
Los objetivos del calentamiento son: incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.

Objetivos del calentamiento:

Creación de una base para alcanzar un óptimo rendimiento durante la competición.

1. Fase de activación: aumento de la capacidad de rendimiento fisiológico en función del inicio del partido.
2. Fase preventiva: ejercicios específicos que incrementan el control musculo-articular en base a la estructura y a los problemas musculares de cada jugador.
3. Fase técnica-táctica: ejercicios de recuerdo de las tareas técnicas y tácticas a realizar en el partido.
4. Fase psicológica: Ajuste de una optima motivación, concentración y capacidad de sacrificio y lucha.

Dentro de las diferentes metodologías expuestas por una gran cantidad de textos de entrenamiento deportivo y futbol, la estructura del calentamiento podría quedar definida en términos metodológicos de la siguiente forma:

Calentamiento General:

1. Activación e incremento de la temperatura muscular.
2. Estiramientos de la musculatura antagonista.
3. Potenciación de la musculatura agonista.

Calentamiento Específico:

1. Recuerdo técnico-táctico.
2. Reactividad y velocidad de reacción.

1º. TRABAJO AERÓBICO DE ADAPTACIÓN:

Los jugadores corren a lo ancho del campo realizando ejercicios aeróbicos de adaptación al terreno de juego.

Los contenidos son:

·         Carrera continua para incrementar la temperatura

·         Movilidad articular general que se realiza con ejercicios calistenicos y estiramientos balísticos.

TIEMPO DURACIÓN: 3’
TIPO DE ACTIVIDADES: GENÉRICAS
OBJETIVOS: ADAPTACIÓN AERÓBICA Y MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL

2º. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS/DINÁMICOS Y MOVILIDAD DINÁMICA:

·         Los jugadores se reúnen formando un círculo y realizan trabajo de amplitud de movimiento.

·         La técnica elegida para desarrollar esta capacidad es la del estiramiento estático. El tiempo del estiramiento es de 10-12 segundos.

Posteriormente se realizan ejercicios de activación muscular y articular y movilidad articular a velocidades medias/altas.

Los ejercicios a realizar son:

1. Talón al glúteo.
2. Rotaciones de rodillas.
3. Movilidad dinámica de tronco.
4. Estiramiento del cuello (trapecio).
5. Estiramiento lateral del cuello.
6. Movilidad dinámica de cuello.
7. Movilidad dinámica de cadera.
8. Movilidad dinámica de cadera con giros.
9. Giros de cadera.
10. Círculos con la cadera con tronco extendido.
11. Skiping y lanzamiento balístico de la pierna adelante.
12. Lanzamiento balístico con apertura adelante de la pierna.
13. Lanzamiento balístico lateral delante de la pierna.
14. Imitación balística del gesto de golpeo.

Posteriormente se vuelve a realizar un trabajo de estiramientos estáticos.

TIPO DE TAREAS: GENERALES
CUALIDADES DESARROLLADAS: MOVILIDAD ARTICULAR PASIVA Y ACTIVA, INCREMENTO DE LA REACTIVIDAD DE TREN INFERIOR
TIEMPO DE ESTA FASE: 4’

3º. POTENCIACIÓN DE LA CAPACIDAD ACELERATIVA

Sobre un espacio delimitado de 2 tramos uno de 5 metros y el otro de 7 metros, los jugadores realizan trabajos de potenciación de la musculatura principal en el futbol, es decir, la capacidad acelerativa del jugador.

Se realizan ejercicios de potenciación y al mismo tiempo estiramientos estáticos de recuperación entre algunas de las salidas.

TIPO DE TAREAS: GENÉRICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: POTENCIACIÓN MUSCULATURA TREN INFERIOR
TIEMPO DE ESTA FASE: 2’30’’

4º. TÉCNICA INDIVIDUAL

Se inicia el calentamiento específico. Las tareas con las que inicia esta fase son los pases por parejas a una distancia de 10-15 mts.
Esta fase del calentamiento específico se finaliza con distancias medias y largas en los pases.

TIPO DE TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: CAPACIDAD TÉCNICA
TIEMPO DE ESTA FASE: 2’30’’

5º. JUEGO DE POSESIÓN EN ESPACIO REDUCIDO 5:5

En un espacio de 30 x 20 mts. se realiza un ejercicio de posesión del balón en espacio reducido. Los jugadores sólo pueden dar máx. 2 toques a la pelota.

TIPO DE TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: CAPACIDAD TÉCNICO-TÁCTICA INDIVIDUAL Y COLECTIVA
TIEMPO DE ESTA FASE: 3’30’’

7º. TÉCNICA INDIVIDUAL

En esta fase  del calentamiento, se realizan un primer contenido con dos tareas que los jugadores según sus puestos específicos realizan. Un primer grupo de delanteros y medios, realizan al borde del área, pase y tiro a portería. Otros jugadores sobre el terreno de juego realizan pases de media y larga distancia por parejas o trabajo individual.

Asimismo, tareas sobre saltos con golpes de cabeza al balón con los jugadores de la defensa.

Se realizan 3 repeticiones antes de finalizar el calentamiento.

TIPO DE TAREAS: ESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: TÉCNICA INDIVIDUAL
TIEMPO DE ESTA FASE: 3’

8º. ESTIRAMIENTOS, COHESIÓN DE EQUIPO Y VELOCIDAD DE REACCIÓN

En esta última fase del calentamiento se realizan tres contenidos. En primer lugar los jugadores se reúnen en círculo y realizan estiramientos estáticos. Posteriormente, el capitán del equipo realiza un ejercicio de motivación para el rendimiento y cohesión de grupo, al reunir en un grupo a todos y hablarles.

Para finalizar se realiza un trabajo reactivo y a la orden del profesor un salida de 10 mts. Este contenido se realiza 2 veces.

TIPO DE TAREAS: SEMIESPECIFICAS
CUALIDADES DESARROLLADAS: AMPLITUD DE MOVIMIENTO, COHESIÓN DE EQUIPO Y VELOCIDAD DE REACCIÓN
TIEMPO DE ESTA FASE: 1’30’’

Tiempo total de la entrada en calor: 20’